W ostatnim miesiącu proces nauczył mnie ogromnie dużo jeżeli chodzi o mobilność bioder, a co najważniejsze doświadczyłem tego na boisku.
Zobaczyłem jaką odgrywa rolę na początku przy podaniach, później gdy zaczynałem prace nad przyjęciem do kieszeni, następnie jak wprowadziliśmy w platformie in-sezon kolejne progresje w przygotowaniu do treningu, jaką ma wpływ na drybling, rotacje ciała, czy ruch bez piłki.
Zyskałem świadomość, że ma to znaczenia przy każdym ruchu na boisku. Korzystając z mobilności i dynamiki rotacji, wasza nieprzewidywalność ruchów wejdzie na wyższy poziom.
Każdy zaczyna teraz z innego etapu więc niezależnie ode mnie, wy macie szanse zrobić ogromny krok do przodu, jeżeli wcześniej nie dbaliście o ten detal.
Mnie osobiście do spojrzenia głębiej w ten aspekt zmusiła operacja zwyrodnień biodra, które powstały na rzecz nadmiernie napiętych mięśni, brak odpowiedniego odżywienia ich, wzmacniania.
Przywodziciele i pachwiny były ,,zabetonowane” przez co biodro nie miało ruchomości w połączeniu z treningiem na sztucznej murawie i specyfiką naszej dyscypliny doszło do momentu gdzie podczas dużego wysiłku miałem momenty, że nie mogłem stanąć na nogę, gdy temperatura ciała opadała.
Na tym etapie nie wiedziałem jakie to ważne, aby odzyskać naturalną mobilność mojego ciała, piszę o tym tylko dlatego, abyście zrozumieli do czego skłoniło mnie zgłębienie tego aspektu i napisania tego posta.
Jestem w internecie po to, aby dawać wam inspiracje do treningu indywidualnego, dbania o detale i przekazywać wam rzeczy o których mi nie powiedziano, na różnych etapach rozwoju.
Pokazując swój drybling, zagrania etc. z meczu pokazuje drogę, proces przez jaki przechodzę, aby mimo 23 lat stawać się lepszym, skuteczniejszym, budując lepsze nawyki.
Nie mam potrzeby chwalenia się tym, ponieważ moje poczucie wartości jest na wysokim poziomie, jednak odnalazłem w tym wszystkim misje.
Chce zmienić podejście młodych / starszych piłkarzy do swojego potencjału, chcę aby stawali się ambitni w rozwoju jak najwcześniej tylko można lub będąc starszymi nadal wierzyli, że można więcej.
Następnie po za inspiracją, chcę przekazać wiedzę i narzędzia które sam chciałbym otrzymać na wcześniejszych etapach, aby mogli osiągać skuteczność w rywalizacji poprzez indywidualny rozwój.
Wiem ile luk było w moim szkoleniu, jakie błędy popełniałem na początkowym etapie rozwoju, z jakim problemami się mierzyłem i rozumiem wasze wyzwania, błędne przekonania czy brak motywacji. Jednak też wiem, że z tym wszystkim można sobie poradzić.
Można odzyskać miłość do piłki, można odnaleść długoterminową motywację, a to wszystko dzięki profesjonalnemu podejściu do siebie i swojego rozwoju.
Zmiana systemu swojego treningu indywidualnego na spójne działania (technika wraz z obserwacją), dbania o detale, inspiracja najlepszymi to wszystko ma za zadanie dać wam jak najlepsze warunki do rozwoju, a przy okazji że jestem czynnym zawodnikiem, połowe swojego czasu przeznaczam na testowanie tych rzeczy na sobie.
To zapewnia mi fundamenty, dzięki którym mogę dzielić się nie tylko wiedzą teoretyczną, ale także doświadczeniami.
W poprzednim poście na blogu dowiedziałeś się o tym jak trenować w sezonie, aby być przygotowanym do meczu oraz jak w przypadku słabszej dyspozycji analizować swoją wydajność psychiczną, fizyczną i na tej podstawie zmieniać, ulepszać proces.
W tamtym poście również wspominałem o tym jaką rolę odgrywają biodra w jakości poruszania się, dryblingu i jego nieprzewidywalności. Dzisiaj poruszymy ten temat trochę głębiej, abyś uświadomił sobie jak mobilność Twojego ciała, wpływa nie tylko na lepsze zdrowie, ale zwiększenie skuteczności w rywalizacji.
Zacznijmy od tego czym jest mobilność - ,,ilość aktywnego i użytecznego ruchu jaki posiadamy. Im człowiek jest bardziej mobilny, tym bardziej jest w stanie, sprawnie i efektywnie wykorzystywać swój potencjał ruchowy" - dr. Andreo spina
Na początek jeszcze chciałbym napisać, że mobilność nie jest przeciwieństwem stabilności. Angielskie słowo ,,mobility" określa ruchomość, czyli połączenie mobilności i stabilności - kontroli nad ciałem.
Patrząc do tej pory na słowo mobilność, myślałeś o ,,elastyczności" i tak oczywiście, mobilność jest z tym słowem powiązana, jednak poprawienie mobilności równa się z poprawą Twojej sprawności poruszania się / efektywności na boisku, a jej nie uzyskasz tylko poprzez elastyczność.
Nie chodzi tu o poziom rozciągnięcia Twojego mięśnia, samo rozciąganie statyczne nie poprawia mobilności. Chodzi o to, aby mięsień nie był nadmiernie napięty (elastyczny), ale jednocześnie silny, a dzięki temu staw stawał się bardziej sprawny.
Dopiero połączenie siły, mobilności, ruchomości może przynieść efekty jeżeli chodzi o zwiększoną szybkość, lepszą jakość poruszania się, prewencje urazów, nieprzewidywalność i skuteczność dryblingu, lepsze otwarcia do przyjęć otwierających, kierunkowych, większe możliwości ciała do nieprzewidywalnych podań czy lepszą jakość skanowania.
W tym poście będę głównie skupiał się na biodrze, bo będzie łatwiej zrozumieć kontekst, a także jest to głównie najmocniej zaniedbany, ,,wyniszczony" punkt u piłkarzy.
Bierze się to przede wszystkim z tego, że piłka nożna jest jednym z najbardziej wymagających sportów pod kątem niskiej pracy na nogach, zmian kierunku. Do tego dochodzi trening na sztucznej murawie, połączony z nieodpowiednim treningiem motorycznym oraz nieodpowiednia regeneracją ciała / układu nerwowego po treningu.
Czy w takim razie powinienem się rozciągać ?
Tak, jeżeli to rozciąganie jest wdrożone w proces, który dba o pozostałe aspekty Twojej wydajności motorycznej. Osiągając nowy zakres ruchu, czy rozciągając nadmiernie napięte mięśnie, musimy w tym miejscu zbudować siłę.
Pisząc najprościej, musimy pracować na nowo zdobytym zakresie, wykonując ćwiczenia siłowe, aby stworzyć równowagę pomiędzy zakresem, a kontrolą motoryczną. Jeżeli do tej pory tylko się mobilizowałeś i nie widziałeś efektów, to prawdopodobnie pomijałeś budowanie siły w nowo nabytym zakresie ruchu.
Często mogłeś już pewnie zobaczyć zdjęcia zawodników z najwyższego poziomu, które uchwycają ,,nienaturalnie" wygiętą nogę do podania, strzału etc.
Im lepsza mobilność biodra, tym lepsza jakość podań i przyjęć.
Płynniej i szybciej otwierasz biodro, Twoja kostka ma dobrą mobilność przez co pokrycie piłki środkową wewnętrzną powierzchnią buta staje się łatwiejsze. To zapewnia lepszą jakość podania i przyjęcia, poprzez czystsze trafienie piłki.
Widać, że jeżeli chodzi o prace z fizjo zawodnicy z najwyższego poziomu, nie opuszczają żadnych zajęć, inaczej - to jest ich rutyna wdrożona w proces całego tygodnia, z której są rozliczani. Na dole możesz zobaczyć jak Real Madryt pod tym kątem przygotowywał się w dzień meczowy do finału ligi mistrzów:
Dlatego również chciałbym Cię zachęcić, abyś sobie taką rutynę odpowiedniego przygotowania do treningu i odpowiedniej regeneracji po treningu przygotował. Nie, tylko aby szybciej regenerować swój układ nerwowy, ale właśnie - korzyści płynących dla Twojej jakości technicznej.
Im lepsza mobilność, tym trudniej będzie przewidzieć Twoje podania.
Jednym z najskuteczniejszych podań w piłce nożnej jest to, w którym ukrywasz swoją intencję (zamiar) będąc skierowany ciałem w innym kierunku niż, podajesz.
UKRYWANIE PODANIA, A MOBILNOŚC - THIAGO ALCANTARA.
NIESYGNALIZOWANE PODANIE PLECAMI DO KIERUNKU , A MOBILNOŚC - SADIO MANE.
Im lepsza mobilność biodra, tym łatwiej wykorzystywać Ci jedno z najbardziej skutecznych przyjęć jeżeli chodzi o tworzenie szans dla siebie i zespołu - przyjęcie do kieszeni.
PRZYJĘCIE DO KIESZENI, A MOBILNOŚC - PHIL FODEN.
Jest zbyt wiele korzyści, poza prewencją urazów, aby o to nie dbać. Zadaniem na najbliższe miesiące w procesie rozwoju powinno stać się dla Ciebie zyskanie samoświadomości jaką to wszystko odgrywa rolę w grze.
Podczas, gdy będziesz kończył trening czy analizował mecz najlepszych, powinny nachodzić Cię refleksję, co z czego wynikało. Zacznij zwracać uwagę jak najlepsi pracują ciałem, jaką mają ruchomość w stawach podczas dryblingu, podań z ukrywaniem, przyjęć.
Zwróć uwagę jak to wszystko się pięknie łączy z fundamentem obserwacji i zrozum jak wiele możesz jeszcze z siebie wyciągnąć.
POBIERZ DARMOWEGO E-BOOKA I ZOBACZ JAK POPRAWIAĆ RUCHOMOŚĆ, WZMACNIAĆ SWOJE BIODRA ABY WPŁYWAŁY NA JAKOŚĆ TECHNINCZĄ ORAZ JAKOŚĆ PORUSZANIA SIĘ.
Proces, który spowoduje, że Twoja biodra / ciało zacznie przynosić Ci większą jakość techniczną, nieprzewidywalność i skuteczność.
Krok nr. 1 - Zadbaj o przygotowanie do każdego treningu, w którym umieszczasz ćwiczenia pod mobilność / stabilność / ruchomość / wzmacnianie.
Przygotowanie dla początkujących:
Przygotowanie z progresjami na dalszym etapie procesu treningowego:
Są to ćwiczenia, które warto wykonywać po podgrzaniu temperatury ciala, rozciąganiu dynamicznym.
Krok nr. 2 - Jeżeli masz nadmiernie napięte mięśnie i czujesz, że części Twojego ciała są strasznie sztywne po treningach, nie zapomnij o zabiegu: rolowanie / rozciąganie statyczne / mobilizacja.
Tutaj jest ważna kwestia, musisz dbać o spójność. Jeżeli nie będziesz dbał o siłę mięśni w zakresie ruchu, który zbudujesz poprzez rozciąganie, wtedy Twoje mięśnie staną się słabe i niewydajne. Będziesz czuł brak dynamiki, spowolnione ruchy.
Przy nadmiernie napiętych mięśniach, możesz wykorzystać 2/3 ćwiczenia na daną jego część, spędzając w pozycji od 2/3min, następnie wprowadzając mobilizację po rozciąganiu.
Krok nr. 3 - Twoje bioderka i ciało stają się silne, elastyczne, czujesz dużą ruchomość, teraz możesz zabrać się za budowanie dynamiki ich rotacji, budowanie odpowiednich nawyków w dryblingu, technice użytkowej.
Wprowadź dynamiczne ćwiczenia zapewniające ruch stawów nad którymi pracowałeś.
Wprowadź ćwiczenia pod poruszanie się w cross over step / open step (movement).
Wprowadź ćwiczenia w których Twoim zadaniem jest przy wykorzystaniu bioder szybko zawrócić z piłką.
Wprowadź ćwiczenia w których Twoim zadaniem jest wykorzystać bioderka / luz do gry 1vs1 lub ćwiczeń decyzyjnych, a jeżeli trenujesz już długo to zaczniesz z zbudowanej mobilności, dynamiki korzystać naturalnie, instykntowanie, poprzez wcześniej wykonaną pracę / analizy gry.
Adaptuj zbudowaną mobilność w aspekt techniki przyjęcia, podania, dryblingu. Wykorzystaj do tego żonglerki zadaniowe, przyjęcia z powietrza, zawroty po balansie, podania z ukrywaniem, przyjęcia do kieszeni *nie zapominaj o obserwacji.
Za każdym razem, kiedy zdobywasz jakieś nowe narzędzie musisz uczyć się z niego korzystać w warunkach Twojej dyscypliny, dlatego jeżeli trenujesz indywidualnie, dużo szybciej zaczniesz mieć efekty.
Wszystko co chcemy osiągnąć, poprzez mobilizacje musi prowadzić nas zwiększenia jakości każdego ruchu, którego wymaga od nas rywalizacja, dlatego właśnie rozciąganie statyczne nie jest wystarczające, a ten kto nie szuka możliwości usprawnienia swojego ciała, traci ogromną ilość potencjału technicznego i motorycznego.
Przy obserwacji jest to kolejny detal, który liczy się w Twoim rozwoju, dlatego nie pomijaj go, inaczej nie dowiesz się jakim na prawdę zawodnikiem, mogłeś się stać poprzez włożenie odpowiedniej pracy.
Oddychanie, a mobilność.
Oddech jest prawdopodobnie najstarszym i najbardziej zaniedbanym elementem skuteczności mobilizacji. Dzięki niemu możesz zwiększyć szybkość i efektywność swojej pracy nad mobilnością.
Chciałbym abyś to zrozumiał na przykładzie trochę trudnych nazw, ale spokojnie wytłumaczę to najprościej jak potrafię. Nasz organizm posiada układ współczulny i przywspółczulny.
Funkcja układu współczulnego opiera się na zwiększaniu możliwości człowieka do działania – pod wpływem pobudzenia współczulnego, organizm staje się gotowy do walki. Przykładem sytuacji, w której dochodzi do znacznego pobudzenia układu współczulnego, jest, chociażby przeżywanie stresu.
Wśród zjawisk, do których doprowadza układ współczulny, wymieniane konkretnie są:
rozszerzenie źrenicy
przyspieszenie czynności serca
wzrost potliwości
zwiększenie kurczliwości komórek mięśnia sercowego
przyspieszenie oddychania
rozszerzenie oskrzeli
wzrost ciśnienia tętniczego krwi
zwolnienie perystaltyki przewodu pokarmowego z jednoczesnym obkurczeniem jego zwieraczy,
rozkurcz mięśniówki pęcherza moczowego i moczowodów oraz skurcz zwieracza pęcherza moczowego,
zmiany dystrybucji krwi w organizmie (układ współczulny doprowadza, poprzez obkurczenie naczyń zaopatrujących przewód pokarmowy, do zahamowania dopływu krwi do jelit; krew w tym czasie dociera do rozszerzonych naczyń w innych częściach organizmu, np. do tych w obrębie mięśni),
pobudzenie procesów, dzięki którym organizm uzyskuje energię (układ współczulny nasila lipolizę, czyli rozkład tkanki tłuszczowej, czy też stymuluje glikogenolizę, czyli rozkład glikogenu; oprócz tego układ współczulny może doprowadzać do podwyższenia stężenia glukozy we krwi dzięki hamowaniu wydzielania insuliny przez trzustkę)
Rola układu przywspółczulnego jest zdecydowanie odwrotna niż układu współczulnego – układ ten uaktywania się w warunkach relaksu i odpoczynku.
Wśród zjawisk, do których przyczynia się układ przywspółczulny, wymienia się bowiem:
zwężenie źrenicy
pobudzenie wydzielania w gruczołach ślinowych
zwolnienie czynności serca oraz zmniejszenie kurczliwości jego komórek
zwężenie światła oskrzeli
spadek ciśnienia tętniczego krwi
rozszerzenie naczyń krwionośnych przewodu pokarmowego, sprzyjające wchłanianiu trawionych pokarmów
pobudzenie perystaltyki w przewodzie pokarmowym, a także rozkurczenie jego zwieraczy
skurcz mięśni pęcherza i moczowodów oraz rozkurcz zwieracza pęcherza moczowego
stymulację wydzielania insuliny przez trzustkę
erekcję i inne zjawiska związane z pobudzeniem seksualnym
Oddech jest tym aspektem, który wpływa na ten bardziej sprzyjący naszej wydajności układ, czyli przywspółczulny, dlatego właśnie Twoim zadaniem jest o niego zadbać, dzięki niemu złagodzisz napięcie w ciele, zmniejszysz sztywność i ułatwisz ruch swoim stawom.
Dla układu nerwowego jest to złoto. Często szukamy magicznych słów w książce, dotyczących pewności siebie, stresu, ale zapominamy o podstawowych działaniach, które mają za zadanie wzmacniać nasze ciało i psychikę.
To nie cytat przyniesie Ci spokój, optymizm, umiejętność radzenia sobie z presją, to działania które podejmujesz w ciągu tygodnia, aby Twój układ nerwowy lepiej funkcjonował.
Twoja odwaga do działania bierze się przede wszystkim z Twojej siły wynikającej z Twojego zdrowia fizycznego i psychicznego, więc nie szukaj odpowiedzi na pytanie ,,jaką książkę przeczytać, aby być bardziej pewnym siebie?" ale ,,jakie działania podjąć, aby być bardziej pewnym siebie?"
Poza odpowiednim, spójnym treningiem, dopasowanym do okresu (zajmiemy się tym w kolejnym poście) fundamentem Twojej jakości motorycznej (mobilnością) zacznij o zadbania o swój układ nerwowy:
Mobilizacją / regeneracją, wyciszeniem po treningu.
Medytacją.
Oddechem.
Dobrej jakości snem.
Porannym spacerem, wystawieniem się na słońce.
Przeciwzapalnym planem żywieniowym.
Odpoczynkiem psychicznym z rodziną / dziewczyną / przyjaciółmi.
Suplementami wpływającymi na wyciszenie (Ashwaganda, różaniec górski, CBD)
Oddychanie jest również podstawową kompetencją dla stabilności Twojego corpusu. Skuteczny wzorzec oddychania jest niezbędnym fundamentem.
Kilka ważnych czynników:
Aktywność przeponowa może pomóc ustabilizować core, uwalniając większą mobilność kończyn. Jeśli oddychanie jest płytkie lub nieefektywne, mięśnie oddechowe stają się niewydajne.
Niewydajność mięśni oddechowych, może wpływać na funkcję łopatki i obręczy barkowej, prowadząc do deficytów ruchowych.
Oddychanie przez usta prowadzi również do zmniejszenia ruchu przepony, co skutkuje zmniejszeniem rozszerzenia klatki piersiowej i zwiększeniem napięcia mieśni odpowiadających za oddychanie.
Nieoptymalne oddychanie może również wpływać na biodra, ponieważ ciało będzie szukało stabilności w lędźwiach, ścięgnach podkolanowych i dna miednicy. Nauka oddychania i wdrażanie oddychania przywspółczulnego może złagodzić napięcie mięśni i pomóc odblokować mobilność.
Wrzuć do swojego DNA piłkarskiego kolejne narzędzie, jakim jest mobilność, a w połączeniu z obserwacją transformacja w skuteczniejszego piłkarza, będzie tylko kwestiom czasu.
Jednak pamiętaj, że tu chodzi o PROCES (zbiór czynności prowadzących Cię do realizacji celu).
Mam na myśli to, że trening nie składa się tylko z pracy nad mobilnością, musisz adekwatnie do okresu poukładać swój cykl treningu, w odpowiednich dniach rozwijać wytrzymałość / szybkość dzieląc to na różne schematy programowania, dodatkowo dorzucać do tego w odpowiednich dniach rozwijanie Twojej obserwacji i techniki.
Wiedza na ten temat pojawi się w kolejnym poście, ale jeżeli chcesz jak najszybciej przejśc do działania i już teraz dobrze zaprogramować swój okres przed sezonowy to skorzystaj z platform treningowych, które zapewnią Ci spójny rozwój, z gwarancją efektów w sprawności Twojego poruszania się z piłką i bez piłki, rozwoju szybkości, wytrzymałości, techniki i obserwacji.
Jeżeli pojawią się jakieś pytania co do wyboru programu / platformy, śmiało napisz do mnie na maila: majermajer275@gmail.com
A jeżeli pojawiły Ci się jakieś przemyślenia po przeczytaniu tego posta i chciałbyś się nimi podzielić, masz jakąś ciekawą historię, progres lub po prostu pojawiło Ci się jakieś pytanie w głowie, sekcja komentarzy na dole stoi przed Tobą otworem.