Tydzień 1 / 2 / 3 - Trening na boisku 2
PRZYGOTOWANIE DO TRENINGU
Wskazówka: W przypadku, gdy w ten dzień wypada Ci trening klubowy wykorzystaj tylko
fazę przygotowawczą (wszystkie ćwiczenia) faza realizacji (1 wybrane ćwiczenie) blok siły (wszystkie ćwiczenia).
FAZA PRZYGOTOWAWCZA
ĆWICZENIE #1
SERIE: 2 POWTÓRZENIA: 5
ODPOCZYNEK: 30s
ĆWICZENIE #2
SERIE: 2 POWTÓRZENIA: 6 (3 na nogę)
ODPOCZYNEK: 30S
ĆWICZENIE #3
SERIE: 2 POWTÓRZENIA: 12 (6 na nogę)
ODPOCZYNEK: 30S
ĆWICZENIE #4
SERIE: 2 POWTÓRZENIA: 15m
ODPOCZYNEK: 30S
FAZA REALIZACJI
ĆWICZENIE #1
SERIE: 3 POWTÓRZENIA: 1L odpoczynek: 30s 1P ODPOCZYNEK: 90s
Odległość - 10m
ĆWICZENIE #2
SERIE: 3 POWTÓRZENIA: 1L - opodczynek: 30s - 1P
ODPOCZYNEK: 1min
odległość: 10/12m
ĆWICZENIE #3
SERIE: 6 (3L 3P) POWTÓRZENIA: 3P do kierunku + przyspiesznie - 3 pod siebie + przyspieszenie - tak samo lewa.
Odpoczynek pomiędzy powt.: 30s
ODPOCZYNEK: 90s
ĆWICZENIE #4
SERIE: 6 (3L 3P) POWTÓRZENIA: 1
ODPOCZYNEK: 90s
BLOK SIŁY
ĆWICZENIE A1)
SERIE: 3 POWTÓRZENIA: 20s iso na stronę + 10 powtórzeń na stronę góra - dół
ĆWICZENIE A2)
SERIE: 3 POWTÓRZENIA: 8 NA STRONĘ
ĆWICZENIE A3)
SERIE: 3 POWTÓRZENIA: 20
Odpoczynek: 2min
BLOK SIŁY II
ĆWICZENIE A1)
SERIE: 3 POWTÓRZENIA: 8 NA STRONĘ
ĆWICZENIE A2)
SERIE: 3 POWTÓRZENIA: 8 na stronę
ĆWICZENIE A3)
SERIE: 3 POWTÓRZENIA: 16 (8 na stronę)
Odpoczynek: 2min