Jak zwiększyć wytrzymałość w piłce nożnej ?
Zaktualizowano: 29 sie 2020
Ile trenerów, tyle podejść. Każdy będzie miał swój model pracy nad aspektem wytrzymałościowym, ale czy ciągłe podążanie za jednym modelem jest słuszne ? - Nie wiem, jeżeli przynosi efekty to okej. Ale jeżeli widzisz, że Ty (indywidualnie) Twoi zawodnicy (jako trener) nie są przygotowani do pracy przez 90 minut na najwyższych obrotach to trzeba zadać sobie pytanie czy w okresie który miał być poświęcony na wytrzymałość zrobiłeś to dobrze ?
Ja dzisiaj zajmę się tym w jaki sposób można indywidualnie ułożyć swój trening, aby tą wytrzymałość potrzebną piłkarzowi na boisku poprawić/zwiększyć.
Zaczniemy od tego, że aby Twój trening był maksymalnie efektywny musisz odpowiedzieć sobie na jedno pytanie: Czym charakteryzuję się piłka nożna ?
- Krótkie wybuchowe starty, występujące jeden po drugim.
- Częste zmiany kierunku
- Bieg, element techniczny, zmiana kierunku, bieg, element techniczny, przyspieszenie, zwolnienie, trucht, powrót, praca w defensywie
- zmiana tempa biegu
Wg. statystyk piłkarz wykonuje ok. 100 zmian wzorców ruchu w trakcie 90minut, a około 11 razy w ciągu minuty zmienia swój wzór ruchu - np. po biegu do pressingu, zmiana kierunku w stronę drugiego gracza, wycofanie (praca nisko na nogach) prowadzenie piłki, podanie, wyjście na pozycji - strata piłki, powrót z zmianą kierunku.
Te ciągłe zrywy, zmiany kierunku - są mocnym obciążeniem dla stawu skokowego, kolanowego, biodrowego - pamiętaj więc, aby pracować nad wzmocnieniem tych stawów.
W treningu wytrzymałościowym nie możesz biegać tylko po prostej, ponieważ to nie przygotowuję Cię na warunki występujące w meczu, a także nie przygotowuje Twoich stawów do tego w jaki sposób są wykorzystywane podczas jego trwania.
Te 4 wzorce ruchowe musisz wziąć pod uwagę, żeby dobrze zaplanować swój trening wytrzymałościowy:
- Przyspieszenie + bieg na około 5-30m, wszystko zależy od sytuacji boiskowej ale najczęściej piłkarz wykonuję bieg 10m.
- Bieg + elementy techniczne. Wszystko zależy od pozycji, ale statystycznie w ciągu 3/6s wykonasz krótki sprint, szybszy bieg otrzymując podanie ok. 30/40 razy.
- Bieg + zmiany kierunku, skoki, przyspieszenia (z pozycji statycznej, z biegu), zwolnienia, zatrzymania, praca w obronie, drybling, podanie i wyjście na pozycje.
- Bieg + trucht/marsz. Średnio 25% czasu spędzasz na chodzeniu, 20% na biegu z sub maksymalną prędkością, 11% na sprint.
Średni dystans pokonywany przez piłkarzy to 8/12km, ale ty musisz patrzyć na dystans który był pokonany efektywnie w formie biegu przy prawie maksymalnej prędkości, liczby zmian kierunku, częstotliwość przyspieszania i zwalniania - to ma większe znaczenie. Dla testu: Wez zawodnika Premier League ze swojej pozycji i przeanalizuj jego każdy ruch który zobaczysz, rozpisując to na kartce. Ile przyspieszeń, jaka odległość, ile zmian kierunku jaka odległość, ile biegu z maksymalną prędkością itp. Przeanalizuj wszystkie jego zachowania wymagające od niego wytrzymałości na wysokim poziomie.
Wszystkie te ruchy opisane wyżej musisz wykonywać z dużą prędkością utrzymując wysoką intensywność pracy. Od zaraz wprowadź je do swojego treningu wytrzymałościowego, aby zwiększyć efektywność Twojego przygotowania. Na samym początku możesz skupić się na budowaniu pojemności tlenowej co zwiększy sprawność mięśnia sercowo-naczyniowego, ale głównie powinieneś się skupić na trenowaniu tego czego wymaga od Ciebie piłka nożna.
Z jakich systemów energetycznych korzystasz podczas meczu ?
Mecz charakteryzuję się ciągłą zmianą intensywności, a jest to głównie uwarunkowane tym na jakiej grasz pozycji, ale także taktyką drużyny w której grasz. Mecz charakteryzuję się:
bieg z bardzo wysoką intensywnością
bieg z sub-maksymalną intensywnością
bieg aerobowy
W trakcie meczu musisz bardzo dobrze i efektywnie zmieniać pracę w systemach energetycznych, co chwilę przechodząc z jednego do drugiego ,,przeplatając z trzecim".
Źródła energii które wykorzystujesz w biegu (jedzenie to twoje paliwo!)
Twoje włókna mięśniowe dzielą się na (1) wolno kurczliwe i (2) szybko kurczliwe. W (1) głównym źródłem energii jest tłuszcz, a są używane podczas biegu ze stałą prędkością przez długi okres czasu. (2) Głównym źródłem energii jest glikogen (węglowodany zmagazynowane w Twoim organizmie) Jeżeli chcesz sprostać wymaganiom piłki nożnej musisz wykorzystywać włókna nr.2 które zapewniają Ci wybuchową siłę podczas przyspieszeń, zmian kierunku...
Genetycznie każdy z nas ma inne poziomy tych włókien, jeden ma mniej wolno-kurczliwych drugi ma więcej szybko-kurczliwych, ale dzięki odpowiedniemu treningowi jesteśmy w stanie pracować nad typem (2) który wykorzystujemy w głównym stopniu podczas meczu.
Czas:
Kolejna ważna rzecz do zaplanowania treningu pod wytrzymałość. Nie biegaj 1:30h w jednym tempie z myślą, że poprawisz wytrzymałość! Twoim zadaniem jest tak zaplanować trening, aby trwał od 45min do 60 z bardzo wysoką intensywnością! Ciągła powtarzalność z krótkimi/dłuższymi przerwami wypoczynkowymi będzie dużo lepszą opcją niż bieg ciągły.
Ważne abyś jeszcze zadbał o dodatki które mogą Ci pomóc w osiąganiu większej wytrzymałości:
Strategię żywieniowe oparte na źródłach energii które wykorzystuję Twój organizm podczas biegu - meczu. (więcej w e-booku o żywieniu - jedz jak profesjonalista)
Basen (trening na basenie jest idealną opcją kiedy w trakcie tygodnia ilość treningów mocno obciąża Twoje stawy)
Krioterapia, nauka poprawnego oddychania (Metody Wima Hofa)
Regeneracja - pobierz darmowego e-booka z 7 sposobami na regenerację.
Na końcu porównamy jeszcze piłkarza Premier League i maratończyka, aby utwierdzić Cię w fakcie jakiego typu pracy potrzebujesz na treningu, żeby optymalnie się przygotować!
Gracz Premier League:
Wykorzystuje 3 systemy energetyczne efektywnie przełączając się z jednego do drugiego ,,mieszając z trzecim".
Jest w stanie szybko i dynamicznie zmienić kierunek w zależności od sytuacji boiskowej.
Wykorzystuje różnego rodzaju wzorce ruchowe z dodatkiem elementów technicznych.
Wykonuje sprinty na różnych dystansach łącząc to z prowadzeniem piłki, pracą w obronie, dojście do pressingu - mieszając to z biegiem sub-maksymalnym.
Maratończyk:
Korzysta z 1 systemu energetycznego utrzymując prawie cały czas stałe tempo.
Nie musi zmieniać kierunków w takim stopniu jak piłkarz w meczu.
Wykonuję tylko jeden wzorzec ruchu.
Potrafi biegać tylko długie dystanse.
Także jeżeli to wszystko się różni to tak samo Twój trening powinien się różnić! Jeśli chcesz być piłkarzem, a nie maratończykiem zacznij trenować mądrze.
Poniżej znajdują się dwa przykładowe ćwiczenia do wykorzystania w treningu wytrzymałości:
Pierwsza koncentruję się na powtarzalności przyspieszeń z krótkimi przerwami wypoczynkowymi:
Druga koncertuję się na torze wytrzymałościowym z elementami technicznymi, gdzie częściej zmienia się intensywność i wzorce ruchowe.
Program na wytrzymałość w którym masz zaplanowane wszystko krok po kroku:
